Se um dos seus objetivos de saúde é manter os seus ossos fortes à medida que envelhece, provavelmente já sabe que é importante fazer exercícios com pesos. Mas o que come também é crucial. Quando era criança, talvez bebesse um copo de leite ao jantar todas as noites e lhe dissessem para comer brócolos, um vegetal rico em cálcio, que é um nutriente essencial para a saúde dos ossos. Mas muitas vezes estes hábitos são deixados para trás à medida que envelhecemos.

Começamos a perder densidade óssea a partir dos 30 anos, por isso, se tiver mais do que isso, é especialmente importante incorporar diariamente na sua dieta alimentos que apoiem a saúde dos ossos. Como é que isso pode ser feito exatamente? Aqui, os endocrinologistas dão as suas melhores dicas sobre alimentação para a saúde dos ossos e recomendam um alimento inesperado que é especialmente bom para os seus ossos.

Como o que come pode manter os seus ossos fortes

No que diz respeito à saúde dos ossos, a Dra. Amber Wheeler, médica endocrinologista, diz que há dois nutrientes fundamentais em que se deve concentrar: cálcio e vitamina D.

“O cálcio é um mineral necessário para o crescimento e manutenção de ossos fortes. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio de forma mais eficaz”, diz ela.

Embora a principal forma de obter vitamina D suficiente seja através da luz solar, o cálcio encontra-se numa variedade de alimentos. De acordo com o National Institute of Health, recomenda-se a ingestão de entre 1000 e 1200 miligramas de cálcio por dia.

“O cálcio encontra-se em alimentos como os produtos lácteos, como por exemplo o leite, o queijo e o iogurte, bem como em verduras de folha escura, como a couve, o pak-choy e os nabos”, afirma a Dra. Wheeler, referindo vários alimentos que são especialmente ricos em cálcio.

A Dra. Wheeler acrescenta que os frutos secos, como as amêndoas, as nozes e as avelãs, bem como os alimentos enriquecidos com cálcio, incluindo alguns cereais, sumos, bebidas de soja e tofu, são também boas fontes dietéticas de cálcio. “Para quem é intolerante à lactose, muitas alternativas, como o leite de soja, de amêndoa e de arroz, são frequentemente enriquecidas com cálcio”, afirma.

A Dra. Janet Rubin, médica, endocrinologista e professora na Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Norte, afirma que um nutriente que muitas pessoas não se apercebem que é importante para a saúde dos ossos é a proteína. “A proteína é importante para preservar e construir músculo. A perda de músculo durante o envelhecimento está associada a fragilidade, quedas e fraturas”, afirma.

A ingestão de proteínas suficientes é especialmente importante para adultos com 65 anos ou mais, porque perdemos músculo à medida que envelhecemos. Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a preservar os músculos.

Recomenda-se a ingestão de 0,8 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Isto significa que uma pessoa com 75 quilogramas, por exemplo, deve ingerir 60 gramas de proteínas por dia.

Um alimento inesperado que é bom para os seus ossos

A Dra. Wheeler diz que um alimento que é especialmente ótimo para a saúde dos ossos e que muitas pessoas não conhecem são as sementes de chia.

“As sementes de chia são uma boa fonte de proteínas, potássio e fibras. Uma medida de aproximadamente 28g de sementes de chia apresenta cerca de 14% da dose diária recomendada de cálcio e também é rica em magnésio e fósforo, que são nutrientes importantes para a saúde dos ossos”, afirma a especialista.

Quando comer sementes de chia, é importante demolhá-las primeiro. Caso contrário, pode sobrecarregar o seu sistema digestivo com demasiadas fibras de uma só vez. As formas de demolhar as sementes de chia enquanto as prepara para comer incluem incorporá-las na aveia da noite para o dia ou fazer pudim de sementes de chia.

Pode fazer pudim de sementes de chia com apenas uma mão-cheia de ingredientes: Iogurte grego, leite (ou leite alternativo), canela, xarope de ácer e, claro, sementes de chia.

Coloque a canela e as sementes de chia num pequeno recipiente e agite-o para que a canela cubra as sementes. De seguida, adicione o leite e o iogurte ao recipiente. Misture tudo e coloque no frigorífico durante pelo menos uma hora ou durante a noite. Quando estiver pronto, pode adicionar a sua fruta preferida e frutos secos.

Lembre-se, a dieta e o exercício são ambos importantes para manter a saúde dos ossos à medida que envelhecemos. Pode até saborear um pudim de sementes de chia como snack pós-treino depois de fazer o seu treino de resistência! O iogurte grego e as sementes de chia fornecem proteínas para ajudar o corpo a recuperar de um treino.

Envelhecer não significa tornar-se frágil ou fraco. Ao incorporar na sua dieta alimentos que apoiam a saúde dos músculos e dos ossos, pode manter-se forte, independentemente da sua idade.

Fonte: Parade News & Qualfood

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